تعتبر تمارين الإطالة أو الاستطالة هي أحد التمرينات البدنية التي تُحدد فيها عضلة أو وتر (أو مجموعة عضلية) لتُمدّد من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية وتحقيق توتر عضلة مريح ، وتكون النتيجة هي شعور بزيادة السيطرة على العضلات، والمرونة، ومجموعة من الحركة، تستخدم الإطالة أيضًا علاجًا لتخفيف التشنجات.يمكنك متابعة أخبار وإعلانات مشاهير وكل ما يخصهم منمحتوى حصري تجده فقط من خلال تطبيق سبيسيال الذي يعدتطبيق تواصل اجتماعي له مميزات خاصة ومتفردة عن غيرها، حيث يشمل بودكاست يوفر العديد من المزايا الفريدة حيث يمكن أن تطلق بودكاست مع أصدقاءك أو سماع آخرون، كما يوفر التعرف على مقتنيات المشاهيرالمختلفة وتكون الإطالة: هي نشاط طبيعي وغريزي. يُنفذها البشر والعديد من الحيوانات الأخرى. يمكن أن يرافقه التثاؤب، غالباً ما يحدث التمدد غريزيًا بعد الاستيقاظ من النوم، بعد فترات طويلة من الخمول، أو بعد الخروج من المساحات والأماكن الضيقة.زيادة المرونة من خلال الإطالة هي واحدة من المبادئ الأساسية لللياقة البدنية. من الشائع أن يمتد الرياضيون من قبل (من أجل الإحماء) وبعد التمرين في محاولة للحد من خطر الإصابة وزيادة الأداء، على الرغم من أن هذه الممارسات لا تستند دائمًا إلى دليل علمي على الفعالية.قد تكون الإطالة خطيرة عند تنفيذها تنفيذًا غير صحيح. هناك العديد من التقنيات للإطالة عمومًا، ولكن اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تُشد، قد تكون بعض التقنيات غير فعالة أو ضارة، حتى إلى درجة التسبب في البكاء أو فرط الحركة أو عدم الاستقرار أو التلف الدائم للأوتار والأربطة والعضلات والألياف، لذلك فإن الطبيعة الفسيولوجية للإطالة والنظريات حول تأثير التقنيات المختلفة تخضع لتحقيقات ثقيلة.على الرغم من أن الإطالة الساكنة جزء من بعض إجراءات الإحماء، إلا أن دراسة في عام 2013 أشارت إلى أنه يضعف العضلات، لهذا السبب، ينصح بالإطالة الدينامية قبل التمرين بدلاً من الإطالة الساكنة، بينما يساعد الأخير على تقليل وجع العضلات بعد ذلك.أنواع الإطالةهناك خمسة أنواع مختلفة من الإطالة : البالستية، الدينامية، وإطالة SMF، وإطالة PNF، وإطالة ثابتة.التمدد البالستيهو امتداد كذاب سريع حيث يتحرك جزء من الجسم مع الزخم الذي يمد العضلات إلى أقصى حد. تستجيب العضلات لهذا النوع من التمدد بالتعاقد لحماية نفسها من الشدود.التمدد الديناميهو امتداد للمشي أو الحركة. من خلال إجراء تحركات بطيئة للرقابة من خلال مجموعة كاملة من الحركة، ويقلل من خطر الإصابة للشخص.التسهيل العصبي العضلي (PNF) هو نوع من التمدد لعضلة معينة ووظيفة محددة، لذلك يجب تطبيق المقاومة، ثم يجب أن تكون العضلات في حالة استرخاء.التمدد الثابتهو نوع من التمدد حيث يقوم الشخص بتمدد العضلات حتى يشعر بشد رقيق ثم يحافظ على التمدد لمدة ثلاثين ثانية أو حتى يُشعر بإطلاق العضلات، دون أي حركة.تأثير الإطالةعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص ينخرطون في الإطالة قبل التمرين أو بعده، فإن الأدلة الطبية أظهرت أن هذا لا فائدة له في منع ألم العضلات. لا يبدو أن الإطالة تقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين، ربما باستثناء العدائين. بعض الأدلة تدل على أن الإطالة قبل التمرين قد تزيد من نطاق حركة الرياضيينفوائد ممارسة تمارين الإطالةيساعدك الانتظام على تمارين الإطالة فيما يلي:الحركة بسهولة وأريحية.زيادة معدل سرعة الحركة.منع الإصابات الناتجة عن الإجهاد والتمزق العضلي.التخفيف من إصابتك بالشد العضلي.تجعل هذه التمارين عضلاتك مؤهلة للقيام بمجهود كبير كالجري، والتزحلق، والتنفس، والسباحة، وغيرها من الرياضات التي تحتاج إلى مجهود عضلي كبير.شعور الجسد بالمزيد من الاسترخاء.تنشيط الدورة الدموية.الشعور بالرضا والتحسن التام لحالتك الجسدية. كيفية ممارسة تمارين الإطالةليست تمارين الإطالة صعبة التطبيق، لكن يجب ممارستها بكل صحيح لأن بعض الناس قد تخطئ في ممارستها وربما تؤذي جسدها أو لا تحصل على الفائدة المرجوة.نشدّ العضلات باستمرار ورخاوة مع التركيز على إطالة العضلات. هذه هي الطريق الصحيحة لأداء التمارين.أما الطريقة الخاطئة تكمن في الوثب لأعلى والضغط إلى أسفل أو الاستمرار في شد العضلات إلى مرحلة الألم؛ مما يسبب ضرراً كبيراً للعضلات ويتلفها.أمثلة أوضاع تمارين الإطالةاجلس على الأرض برجلين مفرودتين وذراعين مشدودتين متوجهتين إلى الأسفل لتلامسا قدميك.استمر على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية إلى أن تشعر باسترخاء.إذا استمر شعورك بالشد العضلي في رجليك، استرخ تدريجياً محاولاً الوصول إلى النقطة التي تشعر بالراحة معها دون ألم الشد العضلي؛ فهذا يتيح للأنسجة الإطالة التدريجية.ستلاحظ بعد فترة من ممارستك لتمارين الإطالة بشكل صحيح أنّ حركتك أصبحت أسهل وأسرع، وأنّ فك عضلاتك المشدودة لا يستغرق وقتاً كبيراً.بعض النصائح العامّة عند ممارسة تمارين الإطالةقم بالإحماء أو التسخين قبل ممارسة تمارين الإطالة؛ أي قم بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة الأخرى كالمشي الخفيف، أو الركض، أو ركوب الدراجة لمدة قصيرة. ثم مارس تمارين الإطالة بعد ذلك.ركز على عضلات جسدك الرئيسية كعضلات الفخذين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين، وكذلك المفاصل التي تستعملها كثيراً أثناء اللعب أو العمل.تأكد أنك تمارس هذه التمارين على جانبي جسدك، فلو كنت تمرن عضلات فخذك الأيمن مثلاً، قم بنفس التمرين على عضلات فخذك الأيسر.لا تمارس تمارين الإطالة قبل الخوض في أي نشاط مكثف كالعدو السريع والمشي والأنشطة الميدانية الأخرى؛ فهذا من شأنه أن يضعف من أدائك فيها.مارس التمارين بشكل سلس دون عنف أو سرعة زائدة.لا يجب أن تشعر بالألم أثناء ممارستك لهذه التمارين، فاحرص على الوصول إلى نقطة الاسترخاء لا الألم.مارس تمارين الإطالة بانتظام (مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل).